• Nisan 28, 2024

Eğer aradığın şey ise tonlamak senin kaslar , ilk kurallardan biri başlamaktır kaldırmak gres gövde. Ayrıca, rutin bir eğitim nerede kullanıyorsun kendi ağırlığı Harika gelişmeler elde edersiniz. İşte bazı.

çömelme

Araştırmacılar Wisconsin Üniversitesi Amerika Birleşik Devletleri’nden çömelme onlar iyi eğitim sesini artırmak kalça ve onları tonlayın.

çömelme kendi ağırlığınızla etkilidirler çünkü gluteusun tüm kas gruplarını üst, orta ve alt kaslarını aktive ederler " Wisconsin Üniversitesi .

kertenkeleleri

Olarak da bilinir plakalar veya şınav tüm alanı gövde (omuzlar, kol, sırt, karın, göğüs ve triceps). Ayrıca, kalça ve bacak kasları, bacak ve kollarda büyük kuvvet gerektirdiğinden

Michele Olson , Alabama'daki Auburn Üniversitesi Amerika Birleşik Devletleri, bunun bütünleyici bir egzersiz olduğunu onaylar. Sonuçlar, art arda 30 gün boyunca 100 plaka eğitimi ile not edildi.

Bu rutinde kas kütlesini artıracaksınız ve tonlamak kollar, göğüs, sırt, karın, bacaklar ve kalça.

daralmaları

Ayaklarınızı bir bankta veya duvarda sıkıca şarj edin. Uyluk ve gövdenin yere paralel olmasına dikkat edin. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve gövdeyi kaldırırken, 45 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde karnınızı kasılmaya başlayın. Bu egzersiz sana yardım ediyor tonlamak alan karın .

bisiklet

Yerde yatarken ellerinizi başınızın arkasına koyun. 45 derecelik bir açı sağlamak için dizlerinizi kaldırın. Bu pozisyonda, sanki bir bisikleti çeviriyormuş gibi bacaklarınızla hareketler yapın. Sol diz için sağ dirseğe dokunun ve diğer tarafa geçin.

Saltos

Bir bankta veya serbest düşüşte mümkün olduğu kadar yükseğe zıplarsanız, bacaklarınız ve grup çalışmalarınız daha fazla efor harcar. Harvard Tıp Okulu 1.800 atlama ile 200'e kadar atladığınızı doğrular kalori .

adım

Gin Miller , yaratıcısı Adım Reebok diyor ki bir egzersiz aerobik yoğun Vücudun iç kısmını çalıştığınız ve tamamlayın. Kalbin atışlarına dikkat etmeyi tavsiye ederiz, bunlar dakikada 128'i geçmemelidir.

Fitness uzmanları bunun için tonlamak ve sarkık bölgelerini tekrar doğrulayın. vücut birleştirmek için gereklidir egzersiz zengin bir diyetle proteinler .

Örneğin, 68 kilo ağırlığınız varsa, tavsiye 150 g tüketmektir. arasında protein günlük ve minimum 400g. meyve ve sebzelerin artı üç gün egzersiz bir hafta içinde, birkaç hafta içinde sonuçları kas tonusu .

Video Tıp: [AER] #5 - Çömelme ve Squat Nasıl Yapılır? (Nisan 2024).