Bel ve kalça azaltmak için 7 temel egzersizler

• Mayıs Ayı 2, 2024

diyet ve egzersiz, bel azalmasını sağlayan iki ana anahtardır ve kalça , hem büyüklük hem de ağırlık bakımından ve bu kalorik harcama düzgün bir şekilde yapıldığı için, her iki anahtar da gerçekten istediğiniz rakamı sağlıklı bir şekilde elde etmenizi sağlar.

Bu nedenle, içinde GetQoralHealth Size her yerde uygulayabileceğiniz çok basit bir rutin sunmaktayız, ancak bu, belinizi azaltmak için çok etkilidir. kalça , es.fitness.com’a göre:
 

1. Bacakların yükselmesi. Diz çökme pozisyonundan başlayın ama ellerinizi yerde destekleyin, (4 destek). Sağ bacağını dışa ve geriye doğru uzatın, böylece gövde ile düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu alıştırmada dengeyi korumak esastır. 20 tekrar yapın, sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
 

2. Kalça yüksekliği . Sırt üstü yatmak, bacaklarınızı bükmek kalça ve ellerinizi ayak bileklerinize yerleştirin, vücudunuz yükselene dek arkanıza yaslanın. Kalça ve kalça alanınız üzerinde hafif bir baskı olduğunu fark edeceksiniz, bu kasların çalıştığı ve tonlandığı anlamına gelir. Her asansörü 10 saniye basılı tutarak başlayın ve arttırın.
 

3. Dairesel bacakların yükseltileri. Bir bacağınızı orta yüksekliğe kaldırın ve bacağın bir yöne ve diğer tarafına bükülmüş olarak kısa daireler çizmeye başlayın. Her zaman yumuşak bir şekilde, egzersizi iyi ve çok yorulmadan yapmaya özen gösterin. Pozisyonunuzu değiştirin ve tüm rutini diğer bacağınızla yapmaya başlayın.
 

4. Bükümler. Bel ve kalçaları güçlendirmek ve azaltmak için egzersizler. Bir dizi burulma, bacakları hafifçe ayırmak ve bellerini mümkün olduğunca sağa ve sonra sola, ellerin bacaklarının üzerinde yirmi kez çevirmekten oluşur. kalça, başka bir yirmi eller başınızın boynundayken, diğer zamanlarda kollarınız çapraz halde iken.
 

5. Jantlı hareketler. Burulmaları özümseyen ve belden tam bir dönüş yapmayı sağlayan dönen bir egzersizdir. İlk önce rotatif hareketi en az 5 dakika tutmak için öğrenmeniz gerekir, ardından hareketi her gün 10 ila 15 dakika gerçekleştirebilirsiniz.
 

6. Yan basamaklar . Ayaklarınızla birlikte durun, bir tarafa geçin ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde adım attığınız bacağınızın dizini bükün. Bu egzersizi yaklaşık 3 veya 4 kez alternatif ayaklar ile tekrarlayabilirsiniz.
 

7. Akciğerler Bir dereceye kadar basit bir alıştırmadır, ama çok etkilidirler. Ön ayağı dik açıyla esnetin, sağ diz yere değmiyor. Aynı zamanda, kolları 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru esnetin. Her bacakla 20 tekrar gerçekleştirin.

Video Tıp: Bel ve Kalça için Egzersizler | Piriformis Esnetme ve Siyatik | AĞIRSAĞLAM (Mayıs Ayı 2024).