Silah ve omuzlar için rutin

• Nisan 29, 2024

omuzlar ve silâh hem erkeklerde hem de kadınlarda, bedenin unutulmuşlarıdır. Bazen seni tartıştıklarını ve talimatlarına cevap vermediklerini sanmıyor musun? Bu doğal çünkü onları egzersiz yapmıyorsunuz ve dikkatinizi çok az veriyorsunuz. Burada bir dizi sunuyoruz eğitim bu size yardımcı olabilir onları güçlendirmek .

Başlamadan önce ısınmanız gerekir.

Yapmak için çok önemlidir rutin görevi üstlenmeden önce ısıtma sistemi. Egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın Yavaş yavaş, kontrollü ve "inertias" dan yararlanmadan.

Sporcular az yapmanın daha iyi olduğunu söylüyor egzersizleri, Ancak aferin, yanlış bir dizi bitirir. Zemin rutinlerini daha rahat olması için uygun bir şilte üzerinde yapmaya çalışın.

Fiziksel iyileşmeyi fark etmek için, bu seriyi haftada en az 3 kez yapmalısınız; Ayrıca, sonuçların sebatınızla yakından ilişkili olacağını unutmayın. Bunları yaptıktan sonra eğitim farkına varmak önemlidir germe Gerekli.

Omuz ve kolları güçlendirmek için egzersizler

Zeminde uzanırken, vücudu sağ tarafa yerleştirin ve bacakları üst üste hafifçe öne doğru bükülmüş şekilde yerleştirin. egzersiz .

Sol elinizi başın arkasına yastık olarak yerleştirin ve bir kol düğmesi diğer kolla. Dirsek sıkışmış bel ve kolun öne doğru bükülmüş, zemin halterinin yüksekliğini yukarı kaldırmış ve alçaltmış bel .

Her tekrarda, dinlenmeyin kol düğmesi yerde; çaba göstermek için mümkün olduğunca yaklaşın. İlk günlerde farkına varır 16 tekrar takip her biri için kol (her biri 2 kere).

Pazı için

Al dambıl ve bacaklarınızı hafifçe ayırarak, dik durun. Flex silâh dumbbell'i omuza doğru yönlendirin ve dirsekleri vücuttan ayırmamaya çalışın. Unutma ki bu bir egzersiz arasında silâh Bu nedenle, herhangi bir bel hareketini önler; dümdüz kalın ve egzersiz yukarı ve aşağı hareketlerin kontrol edilmesi (ataletten yararlanmadan).

İlk günler Bir satırda 8 tekrar (her biri 2 kez) ve sonuçları hissettiğiniz gibi yükselin.

Triceps için

1. al kol düğmesi ile kol sağa ve tamamen dikey konumda dik olarak kaldırın; Başın üzerinde 90 derecelik bir açıya bükülür.

Ribauntlardan ve kötü pozisyonlardan kaçınmak için her zaman kolu başınıza tutmalısınız, diğer yandan pozisyonu düzeltip yardımcı olabilirsiniz. tamam Bir satırda 8 tekrar her biri için kol (her biri 2 defa) ilk günlerde.

2. Bunu yapmak için egzersiz ihtiyacın var adım veya zeminden daha yüksek olan herhangi bir adım. Sırtınıza oturmuş durun adım bacakları öne ve hafifçe bükülmüş olarak. Ellerini üzerine koy. adım ve vücudunuzun ağırlığını kolun kuvvetiyle yukarı kaldırın.

Vücudunuzu yere dayamadan bu egzersizi yapın; dokunmak üzereyken, tekrar tekrar yukarı çıkıyor. İlk günlerde, yapmak Bir satırda 8 tekrar (her biri 2 kere).

Sağ bacağınız öne, yarı bükülmüş, diğeri arkadan uzanmış olarak durun. Destek kol tam üzerinde bacak öne doğru tutarken gövdeyi hafifçe öne doğru yatırır ve geri ve bel Düz. Al kol düğmesi ile kol sola ve aşağıya doğru gerilmiş bir konumdan başlayarak, bel kolu geriye doğru bükerek. tamam Bir satırda 8 tekrar her biri için kol (her biri 2 defa), ilk günlerde.

Daha fazla beklemeyin ve sizi formda tutmak için bu basit egzersizleri uygulayın!

Video Tıp: Brazos Bonitos Y Fuertes (Nisan 2024).