Sağlıklı bir hidrasyon ile vücudunuzdaki suya dikkat edin

• Nisan 29, 2024

su özüdür hayat . İnsanların ilk aşamalarında, yaklaşık 11 bin yıl öncesine kadar tüketilen diğer içeceklerin keşfedilmesi başladığında tüketilen tek içkiydi.

Su biridir bileşenler daha önemli arasında insan vücudu . Vücut ısısını düzenler, minderleri ve hayati organları korur ve sindirim sistemine yardımcı olur. Su, sadece tüm kas dokusunun% 75'ini ve yağ dokusunun% 10'unu oluşturmaz, aynı zamanda her bir hücreye de etki eder. taşıma besinleri ve vücudun artık ihtiyaç duymadığı şeyleri ortadan kaldırın. Ve, çünkü su oluşur insan vücudunun yarısından fazlası Onsuz bir haftadan fazla hayatta kalmak mümkün değildir.

Su kaybı

Tüm iç organların gerekli fonksiyonlarını yerine getirmek için, temel faaliyetlerde her gün kaybedilen miktarları değiştirmek için su tüketmeliyiz. ayrıca en sağlıklı içecek ve sıvıların günlük ihtiyaçlarını karşılamak için tercih edileni.

Tavsiye edilir günlük tüketim Yaşamın ilk 6 ayı boyunca çocuklarda bulunan su miktarı 100-190 ml / kg / gün'dür. 6-12 aylık bebekler için toplam 800-1000 ml su alımı yeterli kabul edilir. Yaşamın ikinci yılında, yeterli yaşta su alımı, 1100-1200 ml / gün ve günde 1.300 ml / gün, 2-3 yaş arası kız ve erkek çocuklar için, günde 1.600 ml'dir. erkekler ve kızlar 4-8 yaş, 9-13 yaş arası çocuklar için 2,100 ml / gün; 9-13 yaş arası kızlar için 1.900 ml / gün. Kadınlarda önerilen 14 yaşın üzerindeki insanlarda su tüketimi günde 2,0 litre ve erkekler için 2,5'tir. İçin hamile kadınlar 300 ml tüketmeleri gerekir. sudan ve emziren kadınlar Kadınlar için öneri üzerine 700 ml / gün ek tüketim.

Fiziksel aktivite gelince, bir saat içinde egzersiz vücut olabilir kaybetmek 1 litreden fazla su Egzersizin yoğunluğuna ve hava sıcaklığına bağlı olarak. Vücudun ter yoluyla soğuması için yeterli su yoksa, vücut durumuna girer kurutma .

kurutma

kurutma olabilir neredeyse fiziksel aktivite tüm senaryoları . Sadece sıcak bir iklim için olması gerekmez. Bir kişi suda, havuzda veya gölde veya kış gününde susuz kalabilir.

Susuz kalmanın sonucu bir kişi terleme tarafından kaybedilen sıvının yerini alamazsa oluşur.Eğer dehidrasyon vücut ağırlığının% 2'sini aşarsa, atletik performansı düşürür, bu nedenle egzersize başlamadan önce sporcuların iyi nemlendirilmesi, egzersiz sırasında dehidrasyonu en aza indirmesi tavsiye edilir. sıvı kayıplarını değiştir egzersiz sonrası

Bu koşullar içinde sıvı kaybını artırmak bulduk:

• Hava sıcaklığı : Sıcaklık arttıkça, terleme ile su kaybı artar
• yoğunluk : Ne kadar kolay susuz kalınırsa, o kadar terlersiniz
• Vücut büyüklüğü ve cinsiyet : yaşlı insanlar daha çok terler. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla terler
• süre : Egzersiz ne kadar büyük olursa, sıvı kaybı da o kadar büyük olur.
• spor salonu : İyi eğitimli sporcular, daha az egzersiz yapan insanlardan daha fazla terlerler, bunun nedeni sporcuların vücutlarını terden daha verimli bir şekilde terleterek soğutmasıdır; Bu nedenle, sıvı ihtiyacı yüksek eğitimli sporcular için daha az aktif olanlardan daha fazladır.

ilk işaretler dehidratasyon Bunlar arasında:

• susuzluk
• Cilt kızarıklığı
• Erken yorgunluk
• Vücut ısısında artış
• Nefes almada ve kalp atışlarında daha yüksek hız
• Azalan egzersiz kapasitesi

Daha sonra, işaretler:

• baş dönmesi
• Zayıflıkta artış
• Egzersiz sırasında solunum zorluğu

Sıvıların dengesi ve değiştirilmesi

Bu önemli su içmek susuzluk belirtileri ortaya çıkmadan önce bile. Susuzluğun ortaya çıkmasını asla beklememeliyiz Vücut ağırlığının% 1-2'sini kaybettiğimizde göründüğü için sıvı tüketimine başlamak. Bu önemli gün boyunca daha fazla su içmek ve sadece susuzluğunu gidermek için değil. Hidrasyon seviyesini kontrol etmenin bir yolu idrar yoluyladır, ilaç ya da takviye yapmıyorsanız, tüketimden birkaç saat sonra idrarın rengini değiştirebilen çok miktarda ve soluk sarı olması gerekir.

Sırasında egzersiz , Su tüketilebilecek en iyisidir spor içeceklerinin yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitlerin yerini almasına yardımcı olmasına rağmen (45 ve 60 dakikadan fazla yapıldığında). Egzersiz sırasında çok fazla terleyenler spor içeceklerini seçmeli ve hiponatremiyi (su zehirlenmesi) önlemek için yeterince sodyum tüketmelerini sağlamalıdır.

için su kaybını önlemek , içmelisin:

• 500 ila 750 ml arasında. egzersiz başlamadan 2 veya 3 saat önce su
• Egzersizden önce veya ısınma sırasında 20 ila 30 dakika bir bardak su
• Egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir bir veya iki bardak sıvı
• Egzersizden 30 dakika sonra ilave bir bardak

Buna ek olarak, sabah veya öğleden sonra tren ve, tercihen gölgede giyinmek beyaz elbise ve kullan kapak Baştaki güneşi en aza indirgemek, egzersiz yaparken ve ilk sıcakta belirtileri veya semptomlarına karşı uyanık olmak, vücudu korumaya ve yeterli düzeyde hidrasyon .

Mtra. Saby Camacho MCS, NC, LN. Ulusal Beslenme Direktörü UVM

Video Tıp: Hiç Su İçmezseniz Ne Olur? (Nisan 2024).