• Nisan 19, 2024

Bildiğim kadarıyla kardiyo ile mükemmelsin! Bu hafta senin Vücudunuzu tonlamak için eğitim • Yağ yakmak ve sarkmayı azaltmak için kuvvet-direnç egzersizlerini aerobik eserler ile birleştireceksiniz.

Belirli alanlarda lipolizi (yağların mobilizasyonu) teşvik edeceğiz. zorla çalışma ağırlıklar alanında. Sonra metabolize olacak veya "yanmış" aerobik egzersiz orta yoğunlukta.

Vücudu hareket ettirmek için!

Bu rutin omuzlara, kollara ve bacaklara odaklanır, çünkü bunlar vücudunuzun her zaman aydınlattığınız kısımlarıdır. Anahtar, her alıştırmanın 15'inden fazla tekrarı ile dayanıklılık çalışmasıdır.

Amaç, diğer özelliklerin daha düşük bir büyüme potansiyeline sahip olduğu ve bu nedenle kasın boyutunu büyütmeyecek, ancak mevcut hacmini koruyacak, ancak daha sert görünecek, yavaş bükülen lifleri uyarmaktır.

Aşağıdaki rutin, haftanın dört günü, 60 ila 90 dakika arasında bir süreyle yapılmalıdır. Gücü ve aerobik işi değiştirmeniz çok önemlidir.

Isın!

Vücudunuzun hazır olması için 10 dakika aerobik hareketler yapın. Güç çalışmasında, her egzersiz için 15 ila 20 tekrar üç set yapın. En son tekrarlamaya kadar doğru tekniği korumanıza izin veren bir yük seçin.

Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmekten kaçının. Egzersizler arasında bir ila iki dakika rahatlayın.

ÜST EĞİTİM

egzersiz

Önerilen araçlar

Süre ve Yoğunluk

1. Aerobik çalışma

Kulplu eliptik

15 dakika,% 60 FCM

2. Dirsek fleksiyonu (pazılar)

Halterler veya Kasnak

3 X 15-20

3. Omuzun ön kısmının yüksekliği

Halterler veya Kasnak

3 X 15-20

4. Aerobik Çalışma

Kulplu Cycloergometer veya eliptik

% 10 ila% 60

5. Dirsek uzatma (triceps)

Halterler veya Kasnak

3 X 15-20

6. Daha sonra uçuşlar (daha sonra deltoid)

Halter veya Makine

3 X 15-20

7. Aerobik çalışma

Kulplu eliptik

% 60 ila 10

8. Yan uçuşlar (omuz)

Halter veya Makine

3 X 15-20

9. Karın (egzersizi)

Makine veya Bankacılık

3 X 20

10. Aerobik Çalışma

ücretsiz

% 20 ila 65-75

Sonunda omuzlar için ortak hareketlilik egzersizleri yapıyor. 10 dakikadan% 50 FC'ye soğutma

DÜŞÜK TREN

egzersiz

Önerilen araçlar

Süre ve Yoğunluk

1. Aerobik çalışma

Statik veya Eliptik Bisiklet

15 dakika,% 60 FCM

2. Kalça uzatma (gluteal)

Kasnak veya makine

3 X 15-20

3. Diz fleksiyonu (pazı femorisi)

Kasnak veya makine

3 X 15-20

4. Aerobik Çalışma

Statik bisiklet ya da grup (hızlı ya da hızlı yürümek)

% 10 ila% 60

5. Bacak Basın veya Squat

Makine veya smith

3 X 15-20

6. Diz eklemesi (kuadriseps)

Kasnak veya makine

3 X 15-20

7. Aerobik çalışma

Eliptik veya bant

% 60 ila 10

8. Topuk kotu (dana)

Makine veya dambıl

3 X 20-25

9. Omurga uzatma (alt sırt)

Makine veya şilte

3 X 15

10. Aerobik Çalışma

ücretsiz

% 20 ila 65-75

Sonunda, dizler ve kalçalar için ortak hareketlilik egzersizleri uygular. 10 dakikadan% 50 FC'ye soğutma

Cesaret! Lütfen benimle iletişime geçin, bilmek istediğiniz şeyi, hangi videoları birlikte görmek istediğinizi söyleyin. her zaman istediğin vücut . Vücudunuzla kendinizi bağdaştırın ve% 100 alacaksınız