Bir koşucunun diyet

• Nisan 20, 2024

bir yeterli beslenme arasında önemli koşucular iki nedenden ötürü: Biri, elde etmek için enerjinizi tamamlamaktır. performans . İkincisi, beslenme gereksinimlerinizi karşılamaktır. Bununla birlikte, koşucunun beslenme düzeni ve doğru beslenme birçok koşucunun en göz ardı edilen yönlerinden ikisidir. Egzersiz yapan koşucular yandığında kalori ve doğru bir şekilde kaybedilen kalorileri değiştirmeleri gerekir.

karbonhidratlar

bir diyet normalin% 40'ı olmalı karbonhidratlar . Ancak, koşucular için, karbonhidratlar iyi bir kaynak olduğundan, bu sayı% 60 ile 65 arasında olmalıdır. güç ; onlar olur glikoz ve onlar saklanır glikojen . Egzersiz yaparken, kasları enerjilendirmek için depolanmış glikojen kullanır. Gazlı içecekler ve tatlılar karbonhidratlar bu basit güç kısa bir süre için. Komisyoncuların ihtiyacı olan karmaşık karbonhidratlar, çünkü ürettiler güç uzun vadeli Makarna, pirinç, ekmek, patates ve tahıllar olabilir. Günlük vücut ağırlığının kilosu başına en az üç gram karbonhidrat alınması tavsiye edilir. Bu yüzden 56 kilogramlık bir koşucu günde 360 ​​gram karbonhidrat yemelidir.

gresler

Yağlar diyetin% 20 ila 25'ini sağlar. Koşucular yağ tüketmeli Tekli doymamış beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için spor etkin bir şekilde. Doğal yağlar, tekli doymamış yağların iyi kaynaklarıdır. gıda ile doymuş yağlar ve çoklu doymamış kırmızı etler, tereyağı ve margarin gibi, aynı zamanda iyidir, ancak minimum miktarlarda alınmalıdır. Koşucu diyetinde esansiyel yağ olan omega-3 içeren yiyecekler de dahil edilmelidir.

protein

Geliştirmek için direnç kas, 5 ila 0,75 gram alınması tavsiye edilir protein Günde vücut ağırlığının her yarım kilo için. Proteinler sadece iyi bir kaynak değildir güç , ayrıca kas büyümesinde yardımcı olur ve onarım arasında kaslar . Proteinler, bir koşucunun diyetinin% 15 ila 20'si olmalıdır, fındık, yumurta, balık, fasulye, tahıl ve az yağlı süt ürünlerinden satın alınabilir.

su

Koşucular onlar zaman çok ter egzersiz kas eğitimine normal bir cevap. Ancak, önlemek için kurutma , zayıflık ve daha ciddi vakalar , egzersiz yaparken bir sıcak çarpması, koşucuların sürekli olarak kaybedilen sıvı miktarını değiştirmesi gerekir. Sorun genellikle koşucuların gerekli olanın sadece yarısını almasıdır. Olmak sulu Düzgün bir şekilde, çalıştırmadan önce, sırasında ve sonrasında su içmeleri gerekir.

Vitaminler ve Mineraller

Son araştırmalar bir koşucunun diyetinin olması gerektiğini belirtti. A, C ve E vitaminleri . Üçünün de mülkü var antioksidanlar serbest radikallerden kurtulmak için. kalsiyum , bu güçlendirir kemikler ve önler osteoporoz Vücudun tüm bölgelerine oksijen verilmesine yardımcı olan demir de diyete dahil edilmelidir. Bunların çoğuna rağmen vitaminler ve mineraller takviyelerden elde edilebilirler; Yiyecek hala tavsiye edilen kaynaktır.

Video Tıp: EVDE 30 GÜNDE KİLO VERMEK İÇİN 7 BASİT EGZERSİZLE (Nisan 2024).