Egzersiz rutininiz etkili mi?

• Nisan 16, 2024

Egzersiz rutininizin eskisi gibi çalışmadığını fark ettiniz mi? Belki de kilo verme veya kas kütlenizi güçlendirme hedefinize ulaşmak için onu güçlendirmenize veya zenginleştirmenize yardımcı olacak yeni alışkanlıklar edinmeniz gerekir.

GetQoralHealth için bir röportajda, Keiji Yoshiki, Spor Şehirinde Antrenör ve Beslenme Uzmanı , size daha etkili bir eğitim planı yapmak için 10 kolay anahtar verir. Onları uygulayın ve avantajlardan yararlanın!

1. Hidrasyon. Bir saatlik egzersiz için 10 veya 20 dakikada 100 yudum temsil eden en az yarım litre su içmeniz uygundur. Bu, egzersiz sırasında yeterli enerjiye sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Çeşitlilik Egzersizler her zaman farklı olmalıdır, rutininiz aynı olsa da, bazı değişiklikler yapmaya çalışmalısınız. Örneğin, kardiyo çalışması için yoğunlukları değiştirin ya da aralıklarla yapın.

3. Orta kardiyo. Kilo vermek için, maksimum kalp atış hızınız% 60 ile% 75 arasında olmalıdır, yani, aerobik egzersiz yaparken, çabayı, yorgunluğu hisseder ve nefes nefese olmadan tam bir cümle söyleyerek nefes alabilirsiniz.

“Bunun nedeni, yağ yakmanın oksidatif bir çalışma olması, daha sonra bunu başarmak için oksijen varlığına ihtiyaç duyulması” diyor. Keiji Yoshiki . Bununla birlikte, kendinizi boğulmuş hissettiğinizde, artık yağ yakmadığınızı, ancak “biraz kas taşıyorsanız” anlamına gelir, o zaman makinenin hızını veya yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

4. Kas kütlesi kazanın. C Kilo rutininizi tamamladığınızda, kardiyo yapmaktan, eklem hareketliliği egzersizleriyle çok hafif bir soğutma yapmak veya hafif bir yoğunlukta 5 veya 10 dakikalık bir yürüyüş yapmaktan kaçının.

5. Kilo verin. Kilo vermek istiyorsanız, ilk önce ağırlıkları yapın, çünkü aerobik egzersiz yaptığınız zaman tüm birikmiş glikojen ile biteceksiniz, böylece doğru yoğunlukta yaparsanız, sadece antrenman boyunca yağ yakacaksınız.

6. Tonlama aşaması. Uzun süredir kas kütlesi kazanmak için kuvvetli bir rutin kullanıyorsanız, geleneksel olan 8 ila 10 tekrarlık bir dizi yapmaktır. Vücudunuzun halihazırda uyarlanmış olan ağırlığını arttırsanız bile tonlama aşamasına girdiğinizden.

Bu yüzden ideal, iki ya da üç haftanın, vücudunuzun adapte olduğu işlemi değiştirmek için 15 ila 20 dizi tekrar etmesidir.

7. Kas işaretleyin. Eğer kas yapmak istiyorsanız, yağ yakmanız gerektiği doğrudur, ancak kas dokusu inşa etmediyseniz, işaretleyecek hiçbir şeyiniz yoktur.

Sonra kas kalitenizi kontrol edin ve kendinizi biraz gevşemiş hissederseniz, güç çalışması yaparak kas kazanmalısınız (cihaz, makineler ve fonksiyonel eğitim)

8. Şekerli içeceklerden kaçının. Kilo vermek istiyorsanız, antrenman sırasında bunlardan kaçının. Sporcu bir sporcu olduğunuz sürece çok önemlidir, çünkü mineral kaybı veya daha fazla hidrasyon içeren yoğun bir çalışma yaparsınız.

Ancak, yağ yakmak istiyorsanız, kardiyo egzersizi sırasında doğal su içmeyi deneyin, çünkü sporu seçerseniz, yapacağınız tek şey vücudunuzda biriktirdiğiniz yağ yerine bu içecekleri enerji olarak kullanmaktır.

9. Öncelikler. Spor salonunda olmak için sadece 30 dakikanız veya bir saatiniz varsa, hedefinize göre elinize geçen rutine öncelik verin; yani, o gün kardiyo egzersizlerine ağırlık vermek veya yağ odağını yakmak istiyorsanız; veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, onu sıkı çalışmaya adamak.

10. İşlevsel eğitim. Bu, birçok avantaja sahip bir iştir, ancak bunu yapmadan önce, uyarlanmanız gerekir; çünkü hareketler, çok fazla koordinasyon, aynı anda birçok kas grubunun çalışması ve çok yüksek çaba gerektirir.

O zaman yapmaya hazır değilseniz, antrenman seansını tamamlayamazsınız ya da iki veya üç hafta sonra kendinizi yaralarsınız ve bir sporcu olarak gelişiminizi durdurursunuz.

Size bu alıştırmaya ne kadar hazır olduğunuzu söylemek için bir koç, öğretmen veya eğitmenle gitmek en iyisidir. Makine üzerinde kardiyo, koşma veya bisiklete binme gibi ek çalışmaların yanı sıra halter alıştırmaları ile başlayın.

Bu ipuçlarıyla, etkili bir egzersiz rutinine ve sizi şaşırtacak sonuçlara sahip olabilirsiniz. Bu uygulamayı dengeli bir diyetle birleştirmeyi unutmayın. Ve siz, eğitiminizi nasıl geliştirirsiniz?

Video Tıp: KARIN KASI MI ? | Süresi kısa & etkisi fazla karın kası egzersizi! (Nisan 2024).