Mükemmel glutes için 4 egzersiz

• Nisan 25, 2024

Mükemmel gluteslara sahip olmak herhangi bir kadının hayalidir; Disiplin ve çaba ile kıskanılacak bir "geride" olabilir. Nasıl olduğunu bilmek ister misin?

Bu basit alıştırmalar ile başarabilirsiniz

Egzersiz 1: Kolları, dirsekleri ve dizleri yere koyun. Dizler kalça ve dirseklerin omuzları ile aynı hizada olmalıdır. Mideyi sıkın ve omurgayı hizalayın. Sol bacağı lateral olarak kaldırın, diz kalça yüksekliğine gelinceye kadar kaldırın, esnemeye dikkat edin. Birkaç saniye gluteus sıkın. Başlangıç ​​konumuna yavaşça indirin. 15 tekrar yapın ve bacakları değiştirin.

Aşağıdaki video bir kişinin nasıl yapıldığını gösterir:

Egzersiz 2: Yere yatın, kollarınızı yanlara koyun ve avuçlarınızı yere yapıştırın. Ayaklarınızı yere, kalçalarınızın yüksekliğine koyarak dizlerinizi esnetin. Kalçalarınızı sıkın, ayaklarınızı kıpırdatmayın, kalçalarınız omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi çizene kadar kalçalarınızı yükseltin. 10'a kadar sayın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Egzersiz 3: Bacaklarınız gerilmiş halde ve ayaklarınız kalçalarda durun, ağırlığınızı topuklarınıza tekrar koyun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kalçalarınız zemine paralel olana kadar bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı alçaltın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dizlerin öne çıkmasına ve ağırlığın ayak parmaklarının üzerine düşmesine izin vermeyin. Yine yukarı çıktığınızda dizlerinizi tamamen germeyin.

Egzersiz 4: Ayakta durun, ama şimdi ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıya bakacak şekilde yerleştirin. Sadece orta parmakların parmak uçlarının temas etmesine izin veren bir daire çizerek kolları göğsün yüksekliğine kaldırın. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı alçaltın, kalçalarınız dizlerin altına düşene kadar devam edin, ancak dizlerin yanlara sapmalarına izin vermeyin, ayakların çizgisini takip etmeleri gerekir. 10 tekrar yap.

Bu rutin evde yapılacak şekilde tasarlanmıştır, hepsi yerelleştirilmiş alıştırmalar Bu, yumuşatmak için bile gluteusu kaldırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır. turuncu cilt eğer varsa Bu rutini her gün uygulayın, sonuçları 5 hafta içinde fark edeceksiniz.
 

Bizi @GetQoralHealth ve Facebook'ta GetQoralHealth'ta takip edin

İlginiz hakkında daha fazla bilgi almak ister misiniz? Bize kayıt olun